Keine Angst vor der Schwelle - die Effektivität der Schwellenläufe

Bei den Marathonerfolgen sind die Amerikaner den Deutschen inzwischen weit voraus. Warum ist dies erwähnenswert?! Weil es den Amerikanern eine Zeitlang ebenso ging wie uns heute noch: Es gab keine Marathon-Spitzenläufer mehr. Doch jetzt sind diese bei denen wieder da. Gut, unsere deutschen Marathonfrauen sind nicht wirklich ohne. Aber die Männer?! Das würde sich ändern, würde man, nach Aussage der Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Athletik-Coach, mit ein spezielles Trainingsmittel wieder gezielter einpflegen – den Tempodauerlauf. Das bedeutet, dass man 15 bis 20 Prozent seines Trainingsumfangs in einem „angenehm harten Tempobereich“ laufen. Dabei sollte man diesen Tempobereich im Training möglichst oft umfangreich ansprechen, ohne das Training zu überreizen. Dabei absolviert man entweder sogenannte „Tempowechselläufe“ von bis zu 30 Kilometer Länge, bei denen man zwischen lockeren und „angenehm harten“ 5 Kilometerpassagen permanent wechselt. Oder man läuft einmal pro Woche bis zu 20 Kilometer nahezu im Wettkampftempo und auch sonst fast 30 Prozent des Gesamtumfangs im zügigen Dauerlauftempo. Die Liste lies sich beliebig fortsetzen, führt aber zu der alles entscheidenden Frage: Was macht den „angenehm harten“ Tempobereich so leistungsfördernd, also effektiv und wie lässt dieser sich in Belastungsvorgaben definieren?!
Nach Aussage der Fachwelt, wie Sportwissenschaftler, Personal Trainer, Athletik-Coach, ist der entscheidende Parameter für eine Ausdauerleistung die aerob-anaerobe Schwelle. Je höher diese liegt, desto schneller kann man diese über einen langen Zeitraum laufen, ohne dass die Muskulatur übersäuert. Dazu muss man wissen, dass bei hohen Belastungen die Muskeln Milchsäure produzieren, die bei einer Übersäuerung ihre Bewegungs- beziehungsweise Leistungsfähigkeit einschränken. Je besser trainiert der Körper ist, desto später setzt die Übersäuerung ein. Das bedeutet, dass die Muskulatur im Arbeitsprozess anfallende Abfallprodukte besser verarbeiten kann. Das effektivste Training zum Anheben der aerob-anaeroben Schwelle sind Trainingsläufe knapp unterhalb der oder an der Schwelle. So weit die Theorie. In der Praxis liegt die Herausforderung darin, herauszufinden, wo die persönliche aerob-anaerobe Schwelle liegt und einen individuellen Belastungsbereich (Lauftempo in Minuten pro Kilometer) zu definieren. Denn läuft man zu langsam, dann bildet die Muskulatur zu wenig Milchsäure, die abgepuffert werden muss und ein Trainingseffekt bleibt aus. Läuft man dagegen zu schnell, dann schießt die Milchsäure innerhalb kürzester Zeit in die Muskelzellen und ein Trainingsabbruch ist unvermeidlich.
Der sicherste Weg, um das individuelle Lauftempo zu bestimmen, ist eine professionelle Laufbanduntersuchung bei einem Sportwissenschaftler, Sportmediziner oder Personal Trainer, bei dem man bei langsam steigendem Lauftempo alle zwei bis drei Minuten Blut entnommen bekommt und dadurch der Laktatwert (Säurewert im Blut) festgehalten wird. Der Punkt, an dem aus einem langsam, aber stetig zunehmendem Laktatwert plötzlich ein signifikanter wird, markiert das persönliche Tempodauerlauftempo.
Doch es gibt auch Möglichkeiten, so die Aussage von Personal Trainer, Sportwissenschaftler und Sportmediziner, sich den aufwendigen Laufbandtest zu ersparen und man das eigene individuelle Schwellentempo auf andere Weise bestimmt. Diese Möglichkeit erschließt sich aus den Punkten Gefühl, Atmung, Herzfrequenz und den Werten/Erfahrungen aus bestehenden Wettkämpfen. Am besten diese Werte an eine Fachkraft, wie z.B. einem Personal Trainer herantragen und diese von ihm auswerten lassen. Diese Möglichkeit ist zwar nicht ganz so exakt und aussagekräftig, hat sich aber als durchaus praktikabel und ausreichend erwiesen.

Silvio Philipsen info@naturellpower.de

03.04.2009 11:51:00 von naturellpower

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